Nedidelis mokymas numesti svorio ir šonus padės greitai sutvarkyti figūrą namuose - ir šiandien mes jums pasiūlysime geriausių pratimų, kurie atliekami stovint, kompleksą. Šių paprastų pratimų dėka galite pasiekti plokščią pilvą ir chisišką juosmenį!
Mokymo rekomendacijos
Nuolatiniai pratimai yra puikus pasirinkimas sportuoti bet kurioje vietoje. Jums nebereikia su savimi turėti specialaus kilimėlio, taip pat daugybė klasių klasių. Galite atlikti šį paprastą ir universalų kompleksą net darbe, kai galite skirti 10–15 minučių savo laiko.
Pratimai yra visuotinai tinkami visoms moterims, neatsižvelgiant į fizinį rengimą ir amžių - net tiems, kuriems yra vyresni nei 50 metų. Svarbu tik stebėti tinkamą techniką ir atlikti visus judesius aiškiai ir tiksliai, be aštrių trūkčiojimų.
Veiksmingo pilvo ir šonų mokymo taisyklės:
- Prieš darydami būtinai sušilkite (bent jau kelias minutes);
- Nedarykite per ilgų pertraukų tarp pratimų - pakaks 30 sekundžių, kad atsikvėptumėte;
- Kiekviename pratime susikoncentruokite į pilvo raumenis - turėtumėte tai jausti, o ne nugaros ar apatinės nugaros raumenis;
- Mokymus galite atlikti be atsargų ir mokymų naudodamiesi hanteliais savo ruožtu arba sujungti abiejų mokymų pratimus;
- Praleiskite pamokas bent 2–3 kartus per savaitę.
Nuolatiniai pratimai - be inventoriaus
Nuolatiniai pratimai nėra prastesni už klasikinius pratimus ant kilimėlio - jie puikiai tinka numesti svorio tokiose probleminėse vietose kaip pilvas ir šonai. Be to, toks mokymas tiria didesnį skaičių raumenų, teigiamai veikia laikyseną ir sukuria pusiausvyros jausmą visame kūne. Tokie pratimai taip pat sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą ir sužalojimo tikimybę.
- Pratimo numeris 1 - Kūno sukimasis . Mes stovime tiesiai, paskleidžiame kojas išilgai peties pločio, uždedame rankas ant diržo. Viršutinė kūno dalis užfiksuota kuo daugiau. Pradėkite vesti baseiną ratu, stovėdamas vietoje. Padarykite 15 apskritimų kiekviena kryptimi.
- 2 pratimų numeris - dvyniai kojomis . Būkite stovinčioje padėtyje, padėkite kojų pečių plotį. Ištraukdami skrandį, pradėkite pakelti dešinę koją, nunešdami ją į paralelę su grindimis. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką į priekį ir pabandykite paliesti ją prie kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga koja ir ranka. Padarykite 12 kartų iš abiejų pusių.
- Pratimas Nr. 3 - malūnas. Mes įdėjome kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pritvirtiname rankas prie juosmens. Dabar pakreipkite kūno viršutinę dalį į priekį taip, kad pirštų galiukai būtų kuo arčiau grindų. Nukreipkite vieną ranką aukštyn, palikite antrą žemiau. Pakeiskite rankas vietose, imituodami malūno judėjimą. Padarykite 20 tokių judesių.
- Pratimas Nr. 4 - įstrižai. Kojos yra išdėstytos peties pločio tarpais, mes uždėjome rankas už galvos. Sulenkite kairę koją prie kelio ir priveržkite ją iki dešiniojo peties. Byla šiek tiek atsiskleidžia į šoną. Padarykite tą patį su priešinga ranka ir koja. Padarykite 12 kartų iš abiejų pusių.
- 5 pratimas - polinkiai. Vėl padėkite kojas dar kartą šiek tiek plačiau už pečius, uždėkite rankas ant diržo. Pasilenkite į dešinę. Priešinga ranka yra ištiesinta ir taip pat driekiasi į dešinę. Turite jausti kūno šono pusę. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį kairėje pusėje - dešine ranka. Padarykite judesį 20 kartų.
- Pratimas Nr. 6 - vienašalis sukimas . Paimkite patogią padėtį, padėkite rankas prie juosmens. Mes nuimame dešinės kojos kelio kelį aukštyn ir į šoną (kojinė dislokuota). Mes sulenkiame dešinę ranką prie alkūnės ir bandome liesti kelio alkūnę. Tada atlikite pratimą kairėje pusėje. Pakartojimų skaičius: 10 kartų iš abiejų pusių.
Nuolatiniai pratimai - su hanteliais
Skrandis ir šonai yra viena iš problemiškiausių visų moterų zonų, o ne tik pilnas ir perteklinis svoris. Net plonos šios zonos moterys šioje zonoje kaupia poodinius riebalus. Todėl, jei norite, kad jūsų mokymai būtų efektyvesni ir pasiektų greitą rezultatą, turite naudoti inventorių. Klasikinėje variacijoje pratimai atliekami su hanteliais, tačiau vietoj jų taip pat galite naudoti vandens butelius.
Svarbu! Nereikia nedelsiant pereiti prie pratimų su inventoriumi, jei prieš tai jau seniai neišmokėte. Tegul raumenys pripranta prie krovinio ir porą savaičių atlieka pratimus be hantelių.
- 1 pratimų numeris - polinkiai. Pradinė padėtis: Stovi, kojos stabilioje padėtyje, rankos su hanteliais yra išilgai kūno. Padarykite pakreipimą dešinėje pusėje ir užimkite pradinę padėtį. Dabar pasilenkite į kairę pusę. Tik viršutinė kūno dalis juda (nesiimkite klubų į šoną! ). Atlikite pratimą 15 kartų iš abiejų pusių.
- 2 pratimas - pasukimas su svoriu. Paimkite stabilią padėtį, nukreipkite rankas hanteliais aukštyn ir pasilenkite prie alkūnių. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę į dešinę, tada į kairę. Keliai atrodo priekyje, klubai yra pritvirtinti. Padarykite 12 posūkių kiekvienoje pusėje.
- Pratimas Nr. 3 - susukimas koja. Mes išliekame stabilioje padėtyje. Pakreipkite liemenį į dešinę pusę, laikydami ranką nuo hantelio tiesiai. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją į šoną - rankos link. Ištiesinkite ir pakartokite judesį iš kitos pusės. Pakartojimų skaičius: 6 kartus iš abiejų pusių.
- Pratimas Nr. 4 - puslankis su hanteliais. Padėkite kojų petį. Pirmą kartą pakreipkite kūną į dešinę pusę, nuneškite jį į vidurį ir eikite į kairę pusę. Įsivaizduokite, tarsi nupieštumėte puslankį - dešinę pusę, vidurinę, kairę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite judėjimą dar 9 kartus.
- 5 pratimų numeris - paskutiniai šuoliai. Treniruotes galite baigti su trumpu kardio apkrova be atsargų. Atlikite šokinėdami pečių pločiu ir pakelkite rankas 1-2 minutes. Tai padės pagreitinti riebalų deginimo procesą.
Jūsų svajonių figūra yra labai artima - jums tiesiog reikia keltis ir pradėti daryti! Be to, norint pasiekti rezultatą, jums nereikės išsekinti savęs sporto salėje, nes treniruotės atliekamos namuose. Reguliariai atliekant pratimus, skirtus numesti svorio ir stovintiems šonams, galite pastebėti rezultatą per porą savaičių.